产后怎样控制体重?
体重恢复的关键期是在生完孩子后1年之内,如果在6个月之内就能回到怀孕前的体重,那么在接下来的10年里,肥胖的概率就会降低。研究证实,在分娩后一周减少0.5公斤的体重是安全和有效的。
产后超重的发生既是因为怀孕前的体重超标,也是因为怀孕后的体重滞留。产后减重主要是为了预防产后体重滞留以及后续的超重和肥胖。
产后体重控制的重点是:
①对产后体重的监控与评估;
②在产后妇女中,通过合理的饮食、充分的体力活动,逐步实现并保持正常的体重水平(BMI18.5-23.9 kg/m2)。
BMI=孕前体重(公斤)÷身高(米)2,身高160cm,体重50kg,BMI=50kg÷(1.6×1.6)=19.53
合理饮食与适当体力运动相结合,是目前安全、有效的减肥方法。传统“月子膳食”中,经常会吃太多的动物性食品,而不会摄取太多的蔬菜、水果、膳食纤维等,从而造成了多余的能量,造成了产后体重的停滞。
在生完孩子之后要逐步增加适当的体力活动,即便是剖宫产,手术结束后24小时内也要多下床活动。产后尽量减少静坐和看电视的时间,要注意日常生活活动、走路、盆底运动及伸展运动等。产褥期保健操可以在自然分娩的第二天进行,以后每隔1-2天加1节,每次8-16次。产后不宜立即进行高强度运动,也不能过早地进行负重劳动。
产褥期保健操
第1节:平躺,深深地吸一口气,收缩肚子,再吐出一口气。
第2节:平躺,双臂在身体两侧伸展,做缩肛与放松动作。
第3节:平躺,双臂平放在身侧,两条腿交替抬起,与身体成直角。
第4节:平躺,髓与腿放松分开,略微弯曲,脚掌置于床铺之上,尽量抬起臀部和后背。
第5节:仰卧起坐。
第6节:跪姿,两膝张开,肩肘垂直,两手平放于床沿上,腰做左右旋转。
第7节:全身练习,跪姿,两臂撑于床头,左腿和右腿交替向上抬起至身后。
在生完孩子6-8周后,应该在医生的指导下(特别是剖宫产),逐步地增加体力活动,如散步、慢跑等。通常由一天十五分钟逐步增至一天三十分钟,一星期四到五次,以形成规律性;并逐步增强骨骼及肌肉的阻力运动。
世界卫生组织推荐,产后妇女应逐步回到一周150分钟的中度有氧锻炼,这对产后恢复和减少产后抑郁症有很大的帮助。
另外,产后妇女需要尽量减少静坐的时间,无论何种形式,何种强度的体力活动,对身体都是有益的。
均衡饮食、适量体育锻炼是产后减肥的根本,体育锻炼也能让人心情愉快,强身健体。让我们培养一个好的饮食习惯、合理的饮食和适当的锻炼来维持一个健康的体重。